ร้านกรีนสินค้าสุขภาพออนไลน์ "เพื่อเป็นทางเลือกใหม่ๆ ของคุณ"

การทราบคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิด จะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถตัดสินใจเลือกชนิดของอาหารที่จะบริโภคได้ถูกต้องมากขึ้น เพื่อให้สามารถควบคุมสภาวะของระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ซึ่งนักโภชนาการนิยมนำค่าดัชนีไกลซีมิก (Gylcemic Index Gl) มาใช้ในการจัดลำดับคุณภาพของสารคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยทั่วไปสามารถแบ่งกลุ่มอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตตามค่า Gl ออกเป็น 3 กลุ่มคือ

 

1. อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ
จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 55 หรือ น้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง เมล็ดธัญพืช (cereal grain) ที่มีน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ต (yogurt) ไขมันต่ำและไม่มีรสหวาน เกรฟฟรุต แอปเปิล และมะเขือเทศ เป็นต้น

 

2. อาหารที่มีค่า Gl ปานกลาง
จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 56-69 เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐาน อาหารที่มีค่า Gl ปานกลางจะเป็นอาหารประเภทเส้น ( pasta ) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น บลูเบอรี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ซุปถั่ว whole wheat และข้าวกล้อง เป็นต้น

 

3. อาหารที่มีค่า Gl สูง
จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 70 หรือ มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับสารมาตรฐานอาหารที่มีค่า Gl สูง ได้แก่ ขนมปังขาว corn-fleak ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งทอด ( French fries ) rice cake ไอศกรีม ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท ผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม เป็นต้น

 

วิภา สุโรจนะเมธากุล
วารสารอาหาร ปีที่ 36 ฉบับที่ 3 กรกฎาคม - กันยายน 2549
หน้าที่ 183-187

ข้อมูลพื้นฐานของค่าดัชนีน้ำตาล

ค่าดัชนีน้ำตาล Glycemic index (ต่อไปนี้จะเรียกว่า GI) เป็นการจัดลำดับอาหารคาร์โบไฮเดรต อย่างเช่น มัน ขนมปัง ข้าว และ พาสต้ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใดหลังจากที่กินอาหารชนิดนั้นๆ 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มี GI สูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า และเป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ อาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยช้า จึงทำให้กลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าไปด้วย

 

ตัวเลข GI มาจากไหน? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการรู้ได้อย่างไรว่าค่า GI ของมัฟฟินเท่ากับ 60 และค่า GI ของกล้วยเท่ากับ 51? ในการหาค่า GI นี้ นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่กินต่ออาหารที่ใช้อ้างอิงที่มีค่าคาร์โบไฮเดรตเท่าๆกันกับอาหารที่กินคือ 50 กรัม อาหารที่ใช้อ้างอิงอาจจะเป็นขนมปังขาวหรือกลูโคสก็ได้

 

ตัวเลข GI เหล่านี้หมายความว่าอย่างไร? ผลของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่ใช้อ้างอิงถูกกำหนดค่าเป็น 100 ตารางต่อไปนี้แสดงค่า GI ของอาหารเปรียบเทียบกับค่าอาหารอ้างอิง 100

 

มันฝรั่งอบมีค่า GI=93 ขณะที่เผือกอบมีค่า GI=54 เมื่อใช้หลัก GI พิจารณา แน่นอนว่าเผือกอบเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามันฝรั่งอบเพราะกินแล้วระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นน้อยกว่า

ตารางค่า GI ของอาหาร

 

ค่า GI

ตามทฤษฎีแล้ว การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้เซลล์ร่างกายของคุณใช้อินซูลินได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นเซลล์จะรับน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง เป็นผลให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ดีขึ้น และถ้าใช้อินซูลิน ก็จะช่วยลดความต้องการอินซูลินลงด้วย

 

 

ค่า GI ในอีกมุมมองหนึ่ง

ค่า GI ฟังดูเป็นเรื่องที่ดี สำหรับผู้เป็นเบาหวาน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังคงมีข้อโต้แย้งกันว่าค่า GI จะให้ประโยชน์ต่อผู้เป็นเบาหวานในการเลือกกินอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลได้มากน้อยเพียงไร ประเด็นที่ถกกันมี ดังนี้

1. มีปัจจัยหลายประการที่มีผลต่อค่า GI

 

• อาหารยิ่งมีใยอาหารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น และอาหารยิ่งมีไขมันสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น
• ผัก ผลไม้ ยิ่งสุก คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ค่า GI ยิ่งสูงขึ้น
• อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผลิตมากเท่าใดก็ยิ่งมีค่า GI สูงเท่านั้น
• วิธีการเตรียมอาหาร (ดิบหรือสุก) มีผลต่อ GI
• องค์ประกอบในอาหารมื้อนั้นๆที่คุณกินมีอะไรบ้าง
• ความเร็วในการกินอาหาร

2. ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน
ฉะนั้นระดับน้ำตาลในเลือดที่ ผู้เป็นเบาหวานตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันอาจแตกต่างกันได้ในแต่ละวัน (การทดสอบค่า GI ในอาหาร ทำกับคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน)

3. อาหารบางชนิด เช่น แครอทแม้จะมีค่า GI สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ
ในขณะที่ ไอศกรีมมีค่า GI ต่ำ แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูง สารอาหารก็สู้  แครอทไม่ได้ ดังนั้นในการเลือกอาหารก็ต้องพิจารณาหลายปัจจัยมิใช่แค่ดูค่า GI เพียงอย่างเดียว

4. การเลือกกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

 

 

ใช้ค่า GI วางแผนโภชนาการ

เมื่อพิจารณาประเด็นเหล่านี้แล้ว ดูเหมือนว่าการวางแผนการกินอาหารโดยใช้หลัก GI ต่ำ อาจทำให้สับสนและใช้เวลามากโดยที่อาจไม่ได้ให้ผลดีที่สุดต่อสุขภาพ
 

สรุปก็คือเราอาจใช้ GI เป็นตัวช่วยที่มีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรยึดเป็นวิธีเดียวที่ใช้ตัดสินการเลือกอาหาร วิธีดีที่สุดก็คือยึดหลักแผนการกินที่ดีและออกกำลังกายตลอดโปรแกรม เพื่อช่วยให้คุณคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

 

เป้าหมายคือเลือกอาหาร GI ต่ำหนึ่งอย่างในแต่ละมื้อ ลองดูตัวอย่าง

 

 

* ตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ก่อนและหลังอาหารเพื่อจะดูว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร

อย่างไรก็ตาม...

จำไว้ว่า อาหารทดแทนสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน อย่างกลูเซอนา เอสอาร์ ได้รับการออกแบบมาเพื่อผู้เป็นเบาหวานโดยเฉพาะ จึงมีค่า GI ต่ำ (GI=30) และมีคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เมื่อเทียบกับสูตรเครื่องดื่มมาตรฐาน

ลองใช้หลัก GI ดู
ด้วยการทดลองเล็กๆจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าค่า GI มีประโยชน์กับคุณรึเปล่า?

1. เลือกอาหารมา 2 มื้อในสัปดาห์นี้ โดยไม่ใช้อาหารทดแทนสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน อย่างกลูเซอนา เอสอาร์ สมมุติเป็นมื้อเย็นวันอังคารกับวันพฤหัส วางแผนมื้ออาหารให้คล้ายกัน กินในปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่างชนิดกัน

2. บันทึกระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทั้งสองวัน ทั้งก่อนอาหารและสองชั่วโมงหลังอาหาร

3. เอาค่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารตั้งลบด้วยค่าระดับน้ำตาลในเลือดก่อนอาหาร ของทั้งสองมื้อ

4. เปรียบเทียบความต่างของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร มื้อที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า 

GI ต่ำ ว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงขึ้น น้อยกว่า มื้อที่เลือกกินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูงหรือไม่

เห็นได้ชัดว่า นี่ไม่ใช่การทดลองวิทยาศาสตร์ และมีปัจจัยอื่นๆที่ไม่ใช่อาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ อย่างเช่นเมื่อเจ็บป่วย แต่ถ้าคุณเห็นผลแตกต่างไปในทางบวก อาจจะทำให้คุณอยากใช้ค่า GI ช่วยเลือกอาหารในแต่ละมื้อของคุณได้ไม่เสียหายอะไร

บทสรุป

• ค่า GI ของอาหารคาร์โบไฮเดรต จัดลำดับอาหารคาร์โบไฮเดรตตามผลที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด 1 - 2 ชั่วโมงหลังอาหาร อาหารที่มี ค่า GI สูง (>70) ถูกดูดซึมได้เร็วกว่า และมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลที่ได้จากการกิน อาหารที่มี ค่า GI ต่ำ (<55) ค่า GI ถูกกำหนดจากการเปรียบเทียบการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่กินต่ออาหารที่ใช้อ้างอิง   (ขนมปังขาวหรือกลูโคส)ที่มีค่าคาร์โบไฮเดรตเท่าๆกันกับอาหารที่กินคือ 50 กรัม อาหารที่ใช้อ้างอิงถูกกำหนดค่าเป็น 100
• การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยให้เซลล์ร่างกายของคุณใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เซลล์ก็จะนำน้ำตาลในเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้ ทำให้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นการช่วยควบคุมเบาหวานให้ดีขึ้น
• อย่างไรก็ตาม ค่า GI ไม่ใช่สิ่งที่จะตัดสินการเลือกชนิดอาหาร เพราะยังไม่มีอะไรชัดเจน มีปัจจัยหลายประการที่มีผลต่อ GI ของอาหาร อาทิ วิธีการเตรียมอาหาร อาหารสุกมากน้อยเพียงใด และอาหารอื่นที่กินในมื้อนั้นๆ แล้วยังค่าการตอบสนองต่อกลูโคสของแต่ละคนที่ต่างกันในแต่ละวัน ดังนั้นค่า GI จึงเป็นเครื่องมือที่นำไปใช้ประโยชน์ได้ แต่ไม่ใช่ปัจจัยหลักที่จะนำไปตัดสินการเลือกอาหาร